بذور الكتان - الفوائد، الآثار الجانبية، الوصفات والمزيد - نيوشا

تعرض بذور الكتان في وعاء، موضحة غناها بالأحماض الدهنية أوميغا-3 لنظام غذائي صحي.

الاسم الشائع: كتان، بذور الكتان

الاسم العلمي: Linum usitatissimum L.

التاريخ والأصل

الكتان هو واحد من أقدم المحاصيل المزروعة، مع وجود أدلة على زراعته تعود إلى آلاف السنين ⁽¹⁾ (حوالي 10,000 قبل الميلاد). ⁽²⁾ في فترة ما بين 4000 و2000 قبل الميلاد، أصبحت زراعة الكتان ممارسة شائعة في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط وفي مناطق الشرق الأوسط. ⁽²⁾ لقد تم زراعة الكتان منذ العصور القديمة في الأراضي الساحلية للبحر المتوسط، آسيا الصغرى، مصر، الجزائر، تونس، إسبانيا، إيطاليا، اليونان، ⁽¹⁾ والصين. ⁽²⁾

أصله غير مؤكد. يعتبره البعض أصلياً للمناطق الواقعة بين الخليج الفارسي، بحر قزوين والبحر الأسود، بينما يعزو آخرون أصله إلى الهند. ⁽¹⁾ وقد تم النقاش أيضًا حول الاستخدام الأولي للكتان. بناءً على الأدلة الأثرية، اقترح أن الكتان استُخدم أولاً لألياف السيقان. ⁽³⁾

اليوم، يُزرع في جميع أنحاء العالم بشكل رئيسي لغرض الحصول على الزيت و⁽¹⁾ المخاط⁽⁴⁾ من البذور وألياف السيقان.⁽¹⁾ كندا هي الأعلى من حيث المساحة والإنتاج من الكتان في العالم، تليها الصين، الولايات المتحدة، الهند، والاتحاد الأوروبي. ⁽³⁾

تم تقسيم الكتان إلى ثلاثة أنواع: كتان زيتي، كتان ليفي، وكتان زيتي-ليفي، بناءً على خصائصهم الزراعية والاستخدام العملي. ⁽⁵⁾تختلف أصناف الكتان المزروعة للاستهلاك البشري عن تلك المزروعة لإنتاج الألياف؛ ⁽⁶⁾ وبحسب بعض المصادر، يستخدم مصطلح بذور الكتان لوصف الكتان عند تناوله من قبل الإنسان، في حين يُستخدم مصطلح "بذور الكتان الصناعية" عند استخدامه لأغراض صناعية. ⁽²⁾ الأنواع المستخدمة عادة من بذور الكتان للاستخدام البشري هي بذور الكتان الكاملة، زيت بذور الكتان، بذور الكتان المطحونة، وبذور الكتان قليلة الدسم إلى حد ما. ⁽⁷⁾

الاسم النباتي للكتان هو Linum usitatissimum L. ⁽¹⁾ الاسم العام "Linum" يأتي من الكلمة السلتيكية "lin" التي تعني الخيط، واسم النوع "usitatissimum" الذي أطلقه كارل لينيوس يعني "مفيد جدًا". لذا فهو يشير مباشرة إلى تطبيقاته المتعددة وأهميتها في العصور القديمة. ⁽⁸⁾ كان النبات مفيدًا كمصدر للألياف للنسيج، والزيت من البذور، والعلف من الوجبة. إنه نبات معجزة من الطبيعة. اليوم، صنف هذا الزيت النباتي كـ "طعام خارق" ⁽¹⁾ وزاد الطلب عليه ⁽⁹⁾لأنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ⁽¹⁾ بالإضافة إلى وجود ملف غذائي فريد، لا سيما حمض الأوميغا-3 الدهني، اللجنينات، والألياف. ⁽⁹⁾

في عام 2005، تم إدخال حوالي 200 منتج غذائي ومنتجات العناية الشخصية جديدة في السوق الأمريكية تحتوي على الكتان أو مكوناته، مما يشير إلى أن منتجات الكتان لديها أعلى إمكانيات النمو في أسواق الأطعمة الخارقة. ⁽³⁾

هيكل نبات الكتان

Linum usitatissimum هو نبات عشبي سنوي ينمو حتى ارتفاع 60-120 سم. ينتمي إلى جنس Linum وعائلة Linaceae. ⁽¹⁾ يتكون جنس Linum من حوالي 230 نوعًا، لكن الكتان المزروع هو النوع الوحيد ذو الأهمية الاقتصادية في هذا الجنس، ويزرع من أجل أليافه وزيته. ⁽⁸⁾

الأصناف المزروعة أساسًا لأغراض البذور/الزيت تكون قصيرة نسبيًا في الطول وتمتلك المزيد من الفروع الثانوية وكبسولات البذور. الأصناف المزروعة لغرض الألياف تكون طويلة ذات سيقان مستقيمة وتحتوي على فروع ثانوية أقل. ⁽³⁾

سيقانه، فروعه وأوراقه رقيقة. الأوراق يصل طولها حتى 3.8 سم، خطية، رمحية، وبيضاوية الشكل. لها حواف ناعمة ولون رمادي-أخضر. أزهاره زرقاء وقد تكون أرجوانية زرقاء أو بيضاء. الجذر قصير، مغزلي الشكل، ولونه أصفر فاتح.

الثمرة هي كبسولة ذات شكل كروي تقريبًا، بطول 6-8 ملم على ساق مستقيم أو منحنٍ قليلاً. تحتوي على 5 خلايا، كل منها يحتوي على بذرتين. ⁽¹⁾ البذور لامعة، مسطحة، بيضاوية مع رأس مدبب، طولها من 4 إلى 6 ملم.⁽⁶⁾

هناك نوعان من بذور الكتان: بنية داكنة وذهبية لامعة ⁽⁷⁾ أو صفراء.⁽¹⁾ تمتلك بذور الكتان غلافًا صلبًا يتراوح لونه من العنبر الداكن (أصفر مائل إلى البني) إلى الأحمر البني اعتمادًا على ما إذا كان الكتان من النوع الذهبي أو البني. ⁽¹⁰⁾

وفقًا لدراسة، لم توجد فروقات كبيرة في القيمة الغذائية أو السلامة بين بذور الكتان ذات الألوان المختلفة. بذور الكتان البنية غنية بحمض الألفا-لينولينيك (ALA) من الأوميغا-3. أما بذور الكتان الصفراء فهي من نوعين: الأول هو صنف أمريكي يُدعى أوميغا، وهو غني بـ ALA مثل البني. النوع الثاني يختلف تمامًا ويسمى سولين (الاسم التجاري لينولا)، وهو منخفض في .⁽⁴⁾ALA

تحتوي أزهار الكتان على خمس بتلات، وتكون عادةً ذات لون أزرق بنفسجي، ولكنها قد تكون بيضاء أحيانًا. وعندما تجف الأزهار، فإنها تُنتج قرون البذور (الكبسولات البذرية).

الشكل 1: صورة نبات الكتان

Flaxseeds in a wooden spoon. Fruit is a 6-8 mm long capsule with an almost globular shape on an erect or slightly bent stem. The capsule has 10 seeds.

الشكل 2: صورة كبسولات وبذور الكتان

فوائد الكتان الصحية

1.تحسين وظيفة الجهاز القلبي الوعائي

أحماض أوميغا-3 الدهنية، وخاصة حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهكسانويك (DHA)، هي مغذيات مهمة طوال دورة الحياة. تشير الأدلة من الدراسات البشرية والحيوانية إلى الدور المفيد لأحماض ω−3 الدهنية في الوقاية وإدارة أمراض القلب والأوعية الدموية.⁽¹¹⁾

لقد حظي بذور الكتان مؤخرًا باهتمام في مجال أمراض القلب والأوعية الدموية، وذلك لأنها من أغنى المصادر المعروفة لحمض ألفا-لينولينيك (ALA)⁽¹⁰⁾ (مقدمة لتكوين أحماض أوميغا-3 المتعددة غير المشبعة الأخرى بما في ذلك EPA وDHA (3)) والفيتوإستروجين اللجنانات، فضلاً عن كونها مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان. ⁽¹⁰⁾

أظهرت الدراسات البشرية أن بذور الكتان يمكن أن تقلل بشكل معتدل من تركيزات الكوليسترول الكلي والكوليسترول منخفض الكثافة في المصل، وتقلل من امتصاص الجلوكوز بعد الوجبات، وتخفض بعض علامات الالتهاب، وترفع مستويات أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية في المصل، مثل ALA وEPA.

اللجنان الرئيسي الموجود في بذور الكتان (SDG) يقلل من تراكم الدهون الحشوية والدهون في الكبد الناجمة عن النظام الغذائي عالي الدهون، ويحسن من فرط شحميات الدم، فرط كوليسترول الدم، فرط الأنسولين، وفرط اللبتين في الدم (حيث يزيد فرط اللبتين من محتوى دهون الجسم ويحفز الشهية). قد تمنع هذه التأثيرات السمنة وقد تقلل من عوامل خطر أمراض القلب المرتبطة بأمراض نمط الحياة، مثل السكري وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم. ⁽¹⁰⁾

وفقًا لدراسة عام 2006، يمكن أن يزيد استهلاك زيت الكتان من مستوى EPA في البلازما بنسبة 60٪.⁽¹²⁾

2.مضاد للتخثر

البروتين C المنشط (APC) هو مضاد طبيعي للتخثر. ⁽¹³⁾ في دراسة، أُبلغ أن زيت الكتان يمكن أن يمنع التجلط عن طريق زيادة نسبة APC بنسبة 40٪. ⁽³⁾ يمكن أن تكون مضاعفات التجلط مهددة للحياة، مثل السكتة الدماغية أو النوبة القلبية. ⁽¹⁴⁾ أيضًا، عملية استقلاب ALA إلى EPA فعالة في تقليل تجمع الصفائح الدموية والتخثر. زيت الكتان غني بـ ALA، الذي يتم استقلابه جزئيًا إلى EPA. تنتج EPA البروستاجلاندين E3 (PGE3) والبروستاجلاندين I3 (PGI3)، وكلاهما يقلل تجمع الصفائح الدموية. ⁽¹⁵⁾

3.تنظيم مستويات الدهون في الدم

في الدراسات البشرية، ارتبط تناول 15 جم/يوم من بذور الكتان لمدة ثلاثة أشهر بانخفاض في ثلاثي الجليسريد والكوليسترول LDL في المصل دون أي تغيير في الكوليسترول عالي الكثافة (HDL). كما أُبلغ عن أن استهلاك 50 جم من بذور الكتان يوميًا لمدة أربعة أسابيع خفض كوليسترول LDL في البلازما بنسبة 8٪ في البالغين الأصحاء الشباب. ⁽¹⁶⁾

في عام 2012، درس الباحثون تأثير تناول 5 جم من ألياف بذور الكتان (3 مرات يوميًا) لمدة أسبوع في شكل خبز ومشروبات على الدهون في الدم وإخراج الدهون في البراز لدى البالغين الأصحاء الشباب. استهلك المشاركون ألياف بذور الكتان:

كمسحوق مخلوط بالماء وشراب التوت الأسود للاستهلاك الفوري قبل الوجبات الثلاث الرئيسية بـ30 دقيقة.
مخبوزة في الخبز كجزء من الوجبات الثلاث الرئيسية.

كل من مشروب بذور الكتان وخبز بذور الكتان أدى إلى انخفاض الكوليسترول الكلي وLDL في البلازما وزيادة إخراج الدهون في البراز، لكن نوع الطعام و/أو المعالجة قد يكون له أهمية. زاد إخراج الدهون في البراز بنسبة 50٪ مع استهلاك مشروب بذور الكتان. قلل خبز بذور الكتان ومشروب بذور الكتان الكوليسترول الكلي وLDL بنسبة 7 و9 و12 و15٪ على التوالي. ^{(17, 18)}

تدعم هذه النتائج التجريبية فرضية أن استهلاك بذور الكتان له تأثير إيجابي في كبح تطور تصلب الشرايين. ⁽¹⁶⁾

4.تنظيم ضغط الدم

تحتوي بذور الكتان على أحماض أوميغا-3 الدهنية، اللجنانات، والألياف التي قد توفر فوائد للمرضى المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة عام 2013، تم تغذية مرضى ارتفاع ضغط الدم بمجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على 30 جم من بذور الكتان المطحونة يوميًا لمدة 6 أشهر. تبين أن ضغط الدم الانقباضي (SBP) والانبساطي (DBP) انخفضا بشكل ملحوظ في المرضى.

وجد الباحثون أن مستويات حمض ألفا-لينولينيك (ALA) وأحماض اللجنان في البلازما زادت بمقدار 2 إلى 50 ضعفًا في المرضى الذين تناولوا بذور الكتان. يوفر محتوى ALA واللجنان في بذور الكتان هذا التأثير الخافض لضغط الدم.

يرتبط الالتهاب والجذور الحرة بتكوين ضغط الدم. قد تفسر الخاصية المضادة للالتهاب لـ ALA والخاصية المضادة للأكسدة للجننان التأثير الخافض لضغط الدم لبذور الكتان.^{(16, 19)}

وفقًا لدراسة عام 2007، يقلل أيضًا تناول مكملات زيت الكتان الغني بـ ALA ضغط الدم. ⁽²⁰⁾

5.تنظيم مستويات السكر في الدم

تتمتع الألياف الغذائية، اللجنانات، وأحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في بذور الكتان بتأثير وقائي ضد خطر الإصابة بالسكري. ⁽¹⁷⁾

في الدراسات، تم إدخال بذور الكتان في وصفات أدت إلى تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة. ⁽²¹⁾ تنتج الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي (<55) ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات السكر والأنسولين في الدم. تقلل الحميات منخفضة المؤشر الجلايسيمي أيضًا من مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسكري. ⁽²²⁽

بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأدلة على أن تناول بذور الكتان يمكن أن يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ويزيد من مستويات الأنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان. ⁽²³⁾ دفعت هذه الملاحظات الباحثين للتحقيق في فعالية مكملات بذور الكتان في مرضى السكري من النوع 2. ⁽²¹⁾

وجدوا أن مكمل النظام الغذائي لمرضى السكري من النوع 2 بـ 10 جم من مسحوق بذور الكتان لمدة شهر خفض السكر في الدم أثناء الصيام بنسبة 19.7٪ والهيموغلوبين السكري (HbA1c) بنسبة 15.6٪. قد يكون ذلك بسبب انخفاض محتوى الكربوهيدرات الجلايسيمية وارتفاع محتوى الألياف الغذائية في بذور الكتان. ⁽¹⁷⁾

الكربوهيدرات الجلايسيمية هي تلك التي تُهضم وتمتص في الأمعاء الدقيقة للإنسان، وتشمل النشا والسكريات التي تؤدي إلى ارتفاع في سكر الدم. ⁽²⁴⁾

في دراسة أخرى، تم توفير 15 و20 جم/يوم من مسحوق بذور الكتان للنساء المصابات بالسكري لمدة شهرين. وُجد أن مستويات السكر في الدم بعد الوجبات انخفضت بنسبة 7.9 و19.1٪ على التوالي. ⁽¹⁷⁾

كما وجد أن اللجنان الرئيسي في بذور الكتان (SDG) فعال في تأخير تطور مرض السكري في الفئران. ⁽¹⁰⁾

6. تحسين وظيفة الكبد

في عام 2016، حقق الباحثون في تأثير مكملات بذور الكتان على مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD). تم تقسيم 50 مريضًا يعانون من NAFLD لتلقي إما تعديل نمط الحياة (LM) أو LM + 30 جرام/يوم من بذور الكتان البنية المطحونة لمدة 12 أسبوعًا.

في نهاية الدراسة، انخفض وزن الجسم، وإنزيمات الكبد، ومقاومة الأنسولين، والتليف الكبدي، والتدهون بشكل ملحوظ في كلا المجموعتين؛ ومع ذلك، كان هذا الانخفاض أكبر بشكل ملحوظ في من تناولوا مكملات بذور الكتان. في الختام، مكملات بذور الكتان مع تعديل نمط الحياة أكثر فعالية من تعديل نمط الحياة فقط في إدارة. ⁽²⁵⁾NAFLD

يمكن أيضًا لزيت بذور الكتان تحسين إصابة الكبد الناتجة عن الأدوية والكحول ومرض الكبد الدهني غير الكحولي. يمكن لزيت بذور الكتان تحسين سمية الكبد الناتجة عن الأدوية بفضل خصائصه الكيميائية الداخلية/المضادة للأكسدة.⁽²⁶⁾ كما يمكنه تحسين مرض الكبد الكحولي من خلال مكافحة الالتهاب وتنظيم ميكروبات الأمعاء. ⁽²⁷⁾ يزيد حمض ألفا-لينولينيك (ALA؛ ω3) من أحماض أوميغا-3 و6 الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) ويقلل بشكل كبير من نسبة ω6:ω3 في دهون الكبد. لذلك، فإن ALA فعال في تحسين. ⁽²⁸⁾ NAFLD

7. تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)

وفقًا لدراسة عام 2019، فإن زيت بذور الكتان فعال مزدوجًا في علاج الإمساك والإسهال. يظهر زيت بذور الكتان تأثيرات ملينة ومحفزة للأمعاء عبر مسارات متعددة، بما في ذلك تنشيط مستقبلات المسكارين والهيستامين. كما يمتلك زيت بذور الكتان تأثيرات مضادة للإسهال ومضادة للتشنج، قد تكون عبر تنشيط قنوات البوتاسيوم. ⁽²⁹⁾ (K+) وأظهرت دراسة أخرى في 2019 أن استهلاك زيت بذور الكتان قد يحسن وظيفة الأمعاء المرتبطة بتغير الميكروبيوم المعوي وتركيب الأحماض الدهنية في الغشاء المخاطي. ⁽³⁰⁾

8. تخفيف الإمساك

لبذور الكتان تأثير ملين لدى الأفراد الأصحاء والمصابين بالإمساك.

قد تكون اللجنانات وأحماض أوميغا-3 في بذور الكتان فعالة في الوقاية وتقليل سرطان القولون، وتنظيم الإمساك والإسهال من خلال النشاط التآزري للجننانات، والألياف، وأحماض أوميغا-3. ⁽³¹⁾

في عام 2018، أُجريت دراسة للتحقيق في تأثير بذور الكتان المخبوزة على إدارة الإمساك. تلقى 53 مريضًا يعانون من الإمساك 10 جرام من بذور الكتان مخلوطة مسبقًا في بسكويت مرتين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. وأظهرت النتائج أن استخدام بسكويت بذور الكتان كوجبة خفيفة قد يكون أداة مفيدة لتقليل أعراض الإمساك. ⁽³²⁾

9. تقليل الشهية

في عام 2012، أُجريت دراسة لفحص تأثير مكملات ألياف بذور الكتان الغذائية على كبح الشهية وتناول الطعام. لوحظ أن استهلاك ألياف بذور الكتان (2.5 جم من الألياف القابلة للذوبان) زاد من الإحساس بالشبع والامتلاء وكبت الشهية وتناول الطعام بشكل ملحوظ. ⁽³³⁾

كما أُجريت في 2013 دراسة لفحص تأثير ألياف بذور الكتان على تقليل الشهية لدى الرجال الشباب. وتشير النتائج أيضًا إلى أن ألياف بذور الكتان قد تكبح الشهية. ⁽³⁴⁾

10. تعزيز فقدان الوزن

وفقًا لدراسة عام 2020، فإن الاستهلاك اليومي لزيت بذور الكتان لمدة 14 أسبوعًا يمكن أن يساعد على خفض الوزن ومؤشر كتلة الجسم (BMI) بشكل ملحوظ. ⁽³⁵⁾

11. تحسين وظيفة الجهاز التنفسي

الرئة عضو حساس بشكل خاص للإجهاد التأكسدي. ⁽³⁶⁾ الإجهاد التأكسدي هو عدم توازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم. ⁽³⁷⁾

وفقًا للباحثين، يمكن أن يكون الكتان مغذيًا مضادًا للأكسدة بتركيزات عالية من أحماض ω−3 الدهنية واللجنانات التي تمتلك خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للأكسدة. لذا، في عام 2006، تم تقييم الأنظمة الغذائية الغنية بالكتان في نماذج فئران للإصابة الحادة بالرئة والالتهاب. أظهرت هذه الدراسة أن الكتان يمكن أن يقلل من التهاب الرئة وتأكسد الدهون، مما يشير إلى دور وقائي وعلاجي للكتان ضد تلف الرئة الناجم عن الإجهاد التأكسدي. ⁽³⁶⁾

12. خصائص مضادة للاكتئاب

يعاني مرضى الاكتئاب من ارتفاع مستويات الكورتيزول في الدم. الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية استجابةً للإجهاد. ⁽³⁸⁾

في دراسة 2013، تم تقييم أحماض ω−3 الدهنية والبولي فينولات من بذور الكتان لخصائصها المضادة للاكتئاب في الفئران المعرضة للإجهاد المزمن المعتدل (CMS). وجد الباحثون أن استهلاك مستخلص بذور الكتان، الذي يحتوي على البولي فينولات وأحماض أوميغا-3 الدهنية، يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من تركيز الكورتيزول في المصل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للمستخلص تقليل جميع آثار CMS، مثل الاكتئاب. ⁽³⁹⁾

علاوة على ذلك، يعاني مرضى الاكتئاب من مستويات أقل من EPA وDHA وأحماض أوميغا-3 الدهنية، والأفراد الذين يستهلكون كميات أعلى من أحماض أوميغا-3 لديهم فرص أقل للإصابة باضطرابات الاكتئاب. أظهرت نتائج دراسة عام 2020 أيضًا أن استهلاك زيت بذور الكتان أدى إلى تحسن الحالة المزاجية لدى النساء المصابات بالاكتئاب.

قد يكون التأثير المضاد للاكتئاب لاستهلاك أحماض أوميغا-3 الدهنية ناتجًا عن تأثيرها المضاد للالتهاب. يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في تنظيم نواقل الدوبامين والسيروتونين العصبية، وتؤثر على سيولة أغشية خلايا الجهاز العصبي المركزي. ⁽⁴⁰⁾

14. تحسين وظيفة الجهاز العصبي

تدعم الأدلة السريرية والتجريبية بشكل كبير الآن فكرة أن النقص أو عدم التوازن في بعض الأحماض الدهنية متعددة عدم التشبع قد يساهم في مجموعة من الاضطرابات التنموية الشائعة، بما في ذلك اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه .(ADHD)

في عام 2006، أُجريت دراسة لتقييم تأثير مكملات زيت بذور الكتان، الغني بحمض ألفا-لينولينيك (ALA)، على تركيبة الأحماض الدهنية في الدم والسلوك لدى الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه. لوحظ أن مكملات زيت بذور الكتان يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ أعراض ADHD عند الأطفال. ⁽⁴²⁾

15. تحسين وظيفة الجهاز البولي

ارتفاع ضغط الدم ضار للعديد من الأعضاء، بما في ذلك الكلى. أشارت عدة دراسات إلى أن نقص حمض ALA الدهني الأساسي يؤدي إلى تطور ارتفاع ضغط الدم، وأن مكملات زيت بذور الكتان تعكس هذه العملية وتطبع ضغط الدم.

في عام 2013، أُجريت دراسة على فئران مصابة بارتفاع ضغط الدم لتقييم التأثيرات المفيدة للأنظمة الغذائية المكملة ببذور الكتان على وظيفة الكلى. تم فحص مؤشرات وظيفة الكلى بما في ذلك اليوريا في الدم (BUN)، وحمض اليوريك (UA)، والكرياتينين، والرنين. أظهرت النتائج أن النظام الغذائي المكمل ببذور الكتان خفض بشكل كبير مستويات البلازما من BUN، وUA، والكرياتينين، والرنين.

تُظهر البيانات التأثيرات المفيدة لبذور الكتان في تحسين وظيفة الكلى في حالات ارتفاع ضغط الدم. من المرجح أن تكون هذه التأثيرات بوساطة محتوى حمض ألفا-لينولينيك (ALA) وحمض اللينوليك (LA) في زيت بذور الكتان.

تشير الدراسة إلى أن بذور الكتان ليست فقط قادرة على تخفيف ارتفاع ضغط الدم، بل تمتلك أيضًا تأثيرات مفيدة على التغيرات في وظيفة الكلى الناتجة عن ارتفاع ضغط الدم. ⁽⁴³⁾

علاوة على ذلك، يمكن لخصائص الأحماض الدهنية أوميغا-3 متعددة عدم التشبع المضادة للالتهاب (ω-3 PUFA) أن تحمي الكلى من التلف. ⁽⁴⁴⁾

16. مضاد للالتهابات

الكميات الزائدة من أحماض أوميغا-6 متعددة عدم التشبع (PUFA) والنسبة العالية جدًا بين أوميغا-6 وأوميغا-3، كما هو موجود في الأنظمة الغذائية الحالية، تعزز التسبب في العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والأمراض الالتهابية والمناعية الذاتية، في حين أن زيادة مستويات أوميغا-3 (نسبة منخفضة بين أوميغا-6 وأوميغا-3) تمارس تأثيرات مثبطة. ⁽⁴⁵⁾

النسبة الحالية لأوميغا-6 إلى أوميغا-3 في النظام الغذائي تتراوح بين 10:1 و 25:1، بينما توصي هيئة الصحة الكندية بنسبة من 4:1 إلى 10:1. ⁽³⁾ النسبة الصحية بين أوميغا-6 وأوميغا-3 تبدو بين 1:1 و 4:1. ⁽⁴⁶⁾ يستهلك الكتان يزيد من تناول أحماض أوميغا-3، مما يحسن نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3. ⁽³⁾

أيضًا، زيت بذور الكتان هو عامل قوي مضاد للالتهابات ويقلل من علامات الالتهاب مثل التورم، والانتفاخ، والحساسية، والطفح، والعدوى. ⁽⁴⁷⁾ وفقًا للدراسات، يعتبر زيت بذور الكتان فعالًا في تحسين أمراض الالتهاب مثل التهاب القولون التقرحي (مرض التهاب الأمعاء)، ⁽⁴⁸⁾ ومتلازمة جفاف العين، ⁽⁴⁹⁾ وتليف الرئة (حالة يصبح فيها الرئة متندبة). ^{(50، 51)} كما يمكن للزيت تحسين وظيفة الكلى وتقليل مؤشر كتلة الجسم(BMI). ⁽⁵²⁾

17. تخفيف التهاب المفاصل

زيت بذور الكتان له تأثيرات مضادة للالتهابات، ومضادة للأكسدة، ومسكنة.⁽⁵³⁾ يمكن أن يكون الاستخدام الموضعي لزيت بذور الكتان فعالًا في تخفيف الألم لدى مرضى التهاب مفصل الركبة، خاصة في تحسين شدة الأعراض والحالة الوظيفية للمرضى. ⁽⁵⁴⁾ علاوة على ذلك، يمكن أن يكون الاستخدام الموضعي للزيت فعالًا في علاج متلازمة النفق الرسغي الخفيفة إلى المتوسطة.^{) 55}^(53,

18. منع شيخوخة الجلد وإصلاح الجلد التالف

وفقًا للخبراء، للبذور الكتان تأثيرات إيجابية في تأخير الشيخوخة. الأحماض الدهنية أوميغا-3، والفيتامينات B، والألياف في بذور الكتان تؤخر الشيخوخة عن طريق الحفاظ على شباب الخلايا. ⁽⁵⁶⁾ يمكن للبذور أيضًا تحسين أعراض حب الشباب، والوردية، والإكزيما. ⁽²³⁾

يمكن لمكملات زيت بذور الكتان تقليل الحساسية، وفقدان الماء عبر البشرة (TEWL)، وخشونة الجلد وتقشره، في حين يمكنها زيادة الترطيب، والشد، والنعومة بشكل ملحوظ . ⁽^{57، 58)}

يؤدي تطبيق زيت بذور الكتان على الجلد الوجهي إلى تقليل إفراز الدهون. لا توجد فروقات واضحة بين تطور دهنية الجلد الزائد (seborrhea oleosa) والدهنية الجافة (seborrhea sicca) كما يمكن للزيت تحسين مظهر الجلد، وتقليل مظهر الجلد المتقشر حتى الزوال التام. ⁽⁵⁹⁾ كما أن لزيت بذور الكتان تأثير مضاد للشيخوخة الضوئية على الجلد. ⁽⁶⁰⁾

19. تقوية الشعر

بفضل تلك الأحماض الدهنية الأساسية المفيدة مثل ALA، يمكن للكتان أن يجعل الشعر أكثر لمعانًا وقوةً ومقاومة للتلف. كما يحتوي على فيتامينات B، مما يساعد على تقليل جفاف وقشرة الشعر وفروة الرأس. ⁽²³⁾

وفقًا لدراسة عام 2013، فإن التطبيق الموضعي لزيت بذور الكتان لمدة 4 أسابيع له تأثير إيجابي كبير على عرض الشعر. ⁽⁶¹⁾

ما هي الآثار الجانبية للكتان؟

1.عند تناوله عن طريق الفم: بذور الكتان آمنة على الأرجح لمعظم البالغين عند تناولها بالكميات الموصى بها. ⁽⁶²⁾ ومع ذلك، عند تناول كميات كبيرة ومع كمية قليلة جدًا من الماء، قد يسبب ذلك انتفاخًا وغازات. ⁽⁶³⁾

2.مشاكل في الهضم: للأشخاص غير المعتادين على تناول كميات كبيرة من الألياف، قد يسبب إدخال بذور الكتان بسرعة مشاكل هضمية خفيفة، مثل الانتفاخ، والغازات، وآلام البطن، والغثيان، ⁽⁶⁴⁾ والإمساك. ⁽⁶⁵⁾ من الأفضل البدء بجرعات صغيرة. ⁽⁶⁴⁾ وقد يحدث هذا أيضًا عند تناول كمية كبيرة من الألياف مع عدم شرب كمية كافية من الماء، لأن الماء ضروري لمساعدة الألياف على المرور عبر الجهاز الهضمي. ⁽⁶⁵⁾

بالإضافة إلى ذلك، قد يزيد إدخال بذور الكتان في النظام الغذائي من تكرار حركة الأمعاء، حيث أن بذور الكتان ملين طبيعي. ⁽⁶⁴⁾ عند تناولها بكميات محدودة، تمنع الإمساك وتضمن حركة أمعاء منتظمة وصحية. ولكن الإفراط في تناول بذور الكتان يمكن أن يؤدي في بعض الحالات إلى الإسهال ومتلازمة القولون العصبي (IBS). يجب على من يعانون من القولون العصبي تجنب بذور الكتان. ⁽⁶⁶⁾

ينبغي للمرضى الذين يعانون من تضيق غير طبيعي في الجهاز الهضمي، أو أمراض الكارديا (جزء المعدة القريب من المريء)، أو تضخم القولون (تمدد غير طبيعي في الأمعاء الغليظة) استشارة الطبيب قبل تناول بذور الكتان. ⁽⁶⁷⁾

معظم الناس يمكنهم تجنب الأعراض السلبية لتناول الألياف العالية عن طريق زيادة الألياف ببطء وشرب الكثير من الماء. ⁽⁶⁵⁾

3.انسداد الجهاز الهضمي: يجب على الأشخاص الذين يعانون من انسداد الأمعاء، أو تضيق المريء، أو التهاب الأمعاء، أو شلل الأمعاء تجنب بذور الكتان. قد يؤدي محتوى الألياف العالي في بذور الكتان إلى تفاقم الانسداد. ⁽⁶²⁾

يجب على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في البلع أو مشاكل في الحلق توخي الحذر عند تناول بذور الكتان.

يجب تناول كل جرعة (10–15 جم بذور كتان) مع ما لا يقل عن 150 مل من الماء أو سائل مشابه. قد يؤدي تناولها بدون كمية كافية من السوائل إلى انتفاخها وحجب الحلق أو المريء، مما قد يسبب الاختناق. ⁽⁶⁷⁾

4.الحمل: تناول بذور الكتان عن طريق الفم أثناء الحمل قد يكون غير آمن. يمكن أن تتصرف بذور الكتان مثل هرمون الاستروجين، ويقلق بعض مقدمي الرعاية الصحية من أن ذلك قد يضر الحمل. لكن لا توجد أدلة سريرية موثوقة حول تأثير بذور الكتان على الحمل. ⁽⁶²⁾

5.الرضاعة: هناك آثار جانبية محتملة غير هامة تؤثر على الإرضاع أو الطفل. على الرغم من خلوها من السمية، إلا أن تأثيراتها الاستروجينية تجعل استخدامها أثناء الرضاعة يجب أن يكون معتدلاً، مع تجنب الاستخدام المطول. ⁽⁶⁸⁾ استشر طبيبك قبل تناول بذور الكتان.

6.الأطفال: لا يُنصح باستخدامها للأطفال دون 12 سنة بسبب تأثيراتها الاستروجينية. ⁽⁶⁷⁾

7.مرض السكري: هناك أدلة على أن بذور الكتان قد تخفض مستويات السكر في الدم وقد تزيد من تأثير أدوية خفض السكر في الدم. هناك قلق من أن ينخفض سكر الدم كثيرًا. إذا كنت مريضًا بالسكري وتستخدم بذور الكتان، فراقب مستويات السكر في الدم عن كثب.

8.ارتفاع ضغط الدم: قد تخفض بذور الكتان ضغط الدم الانبساطي. نظريًا، قد يؤدي تناول بذور الكتان إلى انخفاض ضغط الدم كثيرًا عند الأفراد الذين يتناولون أدوية لخفض ضغط الدم.

9.انخفاض ضغط الدم: بذور الكتان وزيت بذور الكتان قد يخفضان ضغط الدم الانبساطي. نظريًا، قد يؤدي تناول بذور الكتان وزيتها إلى انخفاض ضغط الدم كثيرًا عند الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم.

10.الحالات الحساسة للهرمونات: مثل سرطان الثدي، سرطان الرحم، سرطان المبيض، الانتباذ البطاني الرحمي، أو الأورام الليفية الرحمية: لأن بذور الكتان قد تتصرف مثل هرمون الاستروجين إلى حد ما، هناك قلق من أنها قد تزيد سوء هذه الحالات. مع ذلك، تشير بعض الأبحاث الأولية إلى أن بذور الكتان قد تعارض الاستروجين وقد تكون وقائية ضد السرطان المعتمد على الهرمونات. حتى تتضح الأمور أكثر، تجنب الاستخدام المفرط لبذور الكتان وزيتها إذا كنت تعاني من حالة حساسة للهرمونات. ⁽⁶²⁾

11.سرطان البروستاتا: الأدلة متباينة حول تأثير بذور الكتان أو زيتها على البروستاتا أو خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ⁽⁶³⁾ توجد منتجات تحتوي على بذور كتان مخففة جزئيًا تحتوي على كميات أقل من حمض ألفا-لينولينيك. يختار بعض الرجال هذه المنتجات خوفًا من أن حمض ألفا-لينولينيك قد يزيد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. من المهم التذكير بأن مصدر حمض ألفا-لينولينيك هو الأساس. فالأحماض من المصادر الحيوانية مرتبطة بزيادة خطر سرطان البروستاتا، أما من المصادر النباتية مثل بذور الكتان فلا يبدو أن لها تأثير على الخطر. لذا، لا يقلق الرجال بشأن تناول حمض ألفا-لينولينيك من بذور الكتان. ⁽⁶²⁾ ومع ذلك، إذا كنت مصابًا بسرطان البروستاتا أو معرضًا لخطره العالي، تجنب تناول كميات كبيرة من بذور الكتان وزيتها.

12.ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية: بذور الكتان المخففة جزئيًا قد تزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إذا كانت مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة جدًا، لا تتناول بذور الكتان المخففة.⁽⁶²⁾

13.اضطرابات النزف: الجرعات الكبيرة من أحماض أوميغا-3 الدهنية قد يكون لها تأثيرات تخفيف الدم. ⁽⁶⁴⁾ لذا قد تبطئ بذور الكتان وزيتها تجلط الدم. ⁽⁶²⁾ إذا كنت تعاني من اضطراب نزفي أو تتناول مميعات دم، استشر الطبيب قبل تناول بذور الكتان وزيتها. ⁽⁶⁴⁾

14.الجراحة: نظرًا لأن زيت بذور الكتان قد يقلل من تجلط الدم، توقف عن استخدام بذور الكتان أو زيتها قبل الجراحة الاختيارية بأسبوعين. ⁽⁶³⁾

15.مضادات التغذية: يُعتبر الكتان طعامًا خارقًا لاحتوائه على بروتين عالي الجودة، ⁽⁶⁹⁾ ليجنانات، ⁽⁷⁰⁾ ألياف غذائية، وحمض ألفا-لينولينيك (ALA). ومع ذلك، فإن وجود عوامل مضادة للتغذية مثل السيانوجينيك جليكوزيدات، ⁽⁷⁰⁾ حمض الفيتيك، والأوكسالات ⁽¹⁰⁾ يقيّد استهلاك بذور الكتان كغذاء وقد يسبب آثارًا صحية سلبية. ⁽⁹⁾

أ. السيانوجينيك جليكوزيدات هي أهم مضادات التغذية في بذور الكتان. ⁽⁷⁰⁾ تحتوي العديد من الأطعمة بما في ذلك الكاجو، اللوز، بعض الفاصوليا، ومنتجات نباتية أخرى، على كميات صغيرة جدًا من مركبات السيانيد. يميل الإنسان إلى تناول هذه الكميات عند تناول الأطعمة نيئة، حيث أن الحرارة تحطم هذه المركبات.

لكن حتى عند تناول بذور الكتان نيئة، يمتلك الجسم القدرة الطبيعية على تفكيك كمية معينة من هذه المركبات. أظهرت دراسة عام 1994 أن تناول 60 جم من بذور الكتان النيئة يوميًا (أكثر من 8 ملاعق كبيرة) آمن للأشخاص الأصحاء. تقول وكالات حكومية أمريكية إن تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان النيئة (حوالي 3 ملاعق كبيرة من دقيق الكتان) آمن وربما "جرعة فعالة" لأغراض صحية. ⁽⁷²⁾

ملاحظة: التخزين غير المناسب لبذور الكتان قد يزيد من محتوى السيانوجينيك جليكوزيدات، ⁽⁶⁷⁾ والبذور الناضجة تحتوي على أقل من الغير ناضجة. ⁽⁷⁰⁾ تناول بذور الكتان غير الناضجة عن طريق الفم قد يكون غير آمن. يعتقد أن هذه الأشكال سامة. ⁽⁶²⁾

السيانوجينيك جليكوزيدات تتحلل بالحرارة. ⁽⁷⁰⁾ لذا عادة ما يتم التحميص لإزالتها.⁽⁹⁾

ب. يحتوي الكتان على مركبين، حمض الفيتيك والأوكسالات، اللذين يرتبطان بالكالسيوم، النحاس، الحديد، المغنيسيوم، والزنك لتكوين مركبات غير قابلة للذوبان في الأمعاء. ⁽¹⁰⁾ هذان المركبان يعوقان امتصاص المعادن. ⁽⁷⁰⁾

حمض الفيتيك منتشر على نطاق واسع في الأغذية النباتية؛ وعدم التوازن في تناول الفيتات، الكالسيوم، والزنك يقلل من النمو ويخفض مستويات الزنك في العظام. ⁽¹⁰⁾

16.الحساسية: أحيانًا يسبب استخدام بذور الكتان أو زيتها رد فعل تحسسي.⁽⁶³⁾ تشمل علامات رد الفعل التحسسي الشرى، صعوبة في التنفس، وتورم الوجه، الشفاه، اللسان، أو الحلق. ⁽⁷³⁾

عمومًا، يمكن لأي شخص أن يعاني من حساسية تجاه أعشاب وتوابل معينة. يجب تشخيص هذه الحساسية أولًا من قبل الشخص ثم الطبيب. ومع ذلك، فإن هذه التفاعلات التحسسية لا تسبب آثارًا مزمنة أو حادة؛ وبعد تحديد النبات المسبب للحساسية وإزالته من النظام الغذائي، تختفي المضاعفات المرتبطة بالحساسية.

لا يمكن لأي شركة أو منتج توقع ردود فعل تحسسية مختلفة لأجسام متعددة مسبقًا. نادرًا ما تحدث عدم توافقات الجسم مع أعشاب محددة، لكن قد يصادف بعض المستهلكين ذلك.

المعلومات الغذائية

القيمة الغذائية لبذور الكتان لكل 100 جرام )المصدر:( USDA

الطاقة: 534 كيلو كالوري
البروتين: 18.29 جم
الدهون الكلية: 42.16 جم
الكربوهيدرات: 28.88 جم
الألياف الغذائية: 27.3 جم
المعادن: كالسيوم (255 ملجم)، حديد (5.73 ملجم)، مغنيسيوم (392 ملجم)، فوسفور (642 ملجم)، صوديوم (30 ملجم)، زنك (4.34 ملجم)
الفيتامينات: فيتامين ج (0.6 ملجم)، ثيامين (1.644 ملجم)، ريبوفلافين (0.161 ملجم)، نياسين (3.080 ملجم)، بيريدوكسين (0.473 ملجم)، فيتامين هـ (0.31 ملجم). ⁽⁹⁾

جرعة الكتان اليومية

بذور الكتان: بشكل عام، قد يشمل نظامك الغذائي اليومي من ملعقة ونصف إلى 3 ملاعق كبيرة من بذور الكتان.
زيت بذور الكتان:

- داخلياً: يمكنك إضافة 1 إلى 2 ملعقة كبيرة (15–30 مل) من زيت بذور الكتان إلى نظامك الغذائي اليومي. يمكن استهلاك زيت بذور الكتان مباشرة أو استخدامه في تتبيلات السلطة، العصائر، أو السموثي.

- موضعياً: يمكنك تدليك زيت بذور الكتان على المفاصل، علامات التمدد، وفروة الرأس.

الجرعات الموصى بها عن طريق الفم:

لتقليل تجمع الصفائح الدموية: من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان يومياً.
لعلاج الإمساك: ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان كاملة أو مطحونة (غير ناعمة) مع 150 مل على الأقل من السائل، 2 إلى 3 مرات يومياً.⁽⁷⁴⁾
ألم الثدي (الماستالجيا): تم تناول 25 جراماً من مسحوق بذور الكتان يومياً لمدة شهرين. كما تم تناول مافن يحتوي على 25 جراماً من بذور الكتان يومياً لمدة 3 أشهر. ⁽⁶²⁾

المركبات النشطة

تركيب بذور الكتان يمكن أن يختلف حسب العوامل الوراثية وبيئة النمو وطريقة معالجة البذور. ⁽¹⁰⁾

بناءً على تحليل أجراه مجلس الحبوب الكندي، يحتوي هذا الزيت النباتي المليء بالمخاط على دهون وبروتين وألياف غذائية عالية. ⁽⁹⁾

البروتين والأحماض الأمينية:

محتوى البروتين الكلي في بذور الكتان يتراوح بين 20% إلى 30%. ⁽⁹⁾ ومع ذلك، يقل محتوى البروتين مع زيادة محتوى الزيت. نمط الأحماض الأمينية في بروتين بذور الكتان مشابه لبروتين الصويا، الذي يعتبر من أكثر البروتينات النباتية تغذية. تحتوي بذور الكتان البنية على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة للإنسان، بما في ذلك الهيستيدين، الإيزولوسين، الليوسين، الليسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، الفالين، والتريبتوفان. بالإضافة إلى ذلك، البذور خالية من الغلوتين، مما يجعلها خياراً ممتازاً للأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين. ⁽¹⁰⁾
عند مقارنة البروتين في عدة بذور زيتية مثل بذور الكتان، الشيا، السمسم، القرطم، وبذور عباد الشمس، يظهر أن بذور الكتان تحتوي على ثاني أعلى كمية من البروتين بعد السمسم، تليها الشيا والقرطم. ⁽⁹⁾

الأحماض الدهنية:

تاريخياً، تم تقدير بذور الكتان لاحتوائها العالي على الدهون التي توفر مزيجاً فريداً من الأحماض الدهنية. تركيبة الأحماض الدهنية في زيت الكتان تشمل أحماض أوميغا-3 المتعددة غير المشبعة، ⁽¹⁰⁾خاصة حمض ألفا-لينولينيك(57%) ⁽⁴⁾، أحماض أوميغا-6 المتعددة غير المشبعة (16%)، أحماض أحادية غير مشبعة (18%)، وأحماض مشبعة (9%⁽¹⁰⁾.(
بالمقارنة مع بذور الزيت الأخرى مثل بذور الشيا، السمسم، القرطم، وبذور عباد الشمس، تحتوي بذور الكتان على أعلى كمية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. ⁽⁹⁾

الفيتوستيرولات:

بيتا-سيتوستيرول هو الفيتوستيرول الرئيسي في زيت بذور الكتان، يليه كامبستيرول، ستيغمستيرول، و دلتا 5 أفناستيرول. ⁽⁷⁵⁾

التوكوفيرولات:

التوكوفيرولات هي مضادات أكسدة قوية ⁽⁷⁶⁾ وفئة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون مع نشاط فيتامينE .⁽⁷⁷⁾
يتفوق جاما-توكوفيرول في نسبة التوكوفيرولات في زيت بذور الكتان.⁽⁷⁵⁾
جاما-توكوفيرول هو مضاد أكسدة يحمي بروتينات الخلايا والدهون من التأكسد؛ يعزز إفراز الصوديوم في البول، مما قد يساعد على خفض ضغط الدم؛ ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر. ⁽¹⁰⁾

الكربوهيدرات:

بذور الكتان منخفضة في الكربوهيدرات. ⁽¹⁰⁾ لكنها مصدر جيد للألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تحتوي على 35-45% ألياف؛ ثلثاها ألياف غير قابلة للذوبان وثلثها ألياف قابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان تتكون من السليلوز، الهيميسليلوز، واللينجين. معظم الألياف القابلة للذوبان في بذور الكتان هي المخاط الموجود في غلاف البذرة، والذي يتكون بشكل رئيسي من سكريات متعددة قابلة للذوبان في الماء. ⁽⁷⁰⁾ تحتوي بذور الكتان على ألياف أكثر من بذور السمسم وبذور عباد الشمس. ⁽⁹⁾

المعادن:

بذور الكتان مصدر جيد للمعادن، خاصة الفوسفور، المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، الزنك، وكميات قليلة من الصوديوم. ⁽⁹⁾
ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة تحتوي على 34 ملجم من المغنيسيوم، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في 250 مل (8 أونصات) من الزبادي قليل الدسم مع الفاكهة، 30 جم (1 أونصة) من أنصاف جوز البقان، أو نصف صدر دجاج مقلي (140 جم).
يحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على حوالي 66 ملجم من البوتاسيوم، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في كوب 175 مل (6 أونصات) من الشاي المخمر أو بيضة مسلوقة. ⁽¹⁰⁾

الفيتامينات:

بذور الكتان تحتوي على عدة فيتامينات قابلة للذوبان في الماء والدهون، ⁽¹⁰⁾تشمل فيتامينات أ، ⁽⁹⁾ ج، هـ، فيتامينات ب (ب1 - الثيامين، ب2 - الريبوفلافين، ب3 - النياسين، ب5 - حمض البانتوثينيك، ب6 - البيريدوكسين، ب7 - البيوتين، ب9 - حمض الفوليك)، وفيتامين ك (في شكل فيلوكينون، وهو الشكل النباتي للفيتامين). يلعب فيتامين ك دوراً أساسياً في تكوين بعض البروتينات المشاركة في تجلط الدم وبناء العظام. ⁽¹⁰⁾

المركبات الفينولية:

تحتوي بذور الكتان على العديد من المركبات الفينولية التي لها تأثيرات مضادة للسرطان ومضادة للأكسدة لدى البشر. تحتوي بذور الكتان على ثلاثة أنواع على الأقل من المركبات الفينولية وهي: الأحماض الفينولية (حوالي 1%)، الفلافونويدات (35-70 ملجم/100 جم)، واللينجانات (1-26 ملجم/جم).

اللينجانات جزء من كربوهيدرات جدار الخلية النباتية وتعتبر أيضًا فيتوإستروجينات؛ تساعد على موازنة مستويات الهرمونات مثل الإستروجين في الجسم. كما وجدت أنها تساعد على تقليل أعراض انقطاع الطمث، مشابهة للفيتوإستروجينات في الصويا. تحتوي بذور الكتان على كمية من اللينجانات تزيد على 75 ضعف أي مصدر نباتي آخر. اللينجان الرئيسي الموجود في بذور الكتان هو سيكوسولاريسينول ديجلوكوزيد(SDG).

التركيب التقريبي لبذور الكتان الكاملة، والبذور المطحونة، وزيت الكتان بناءً على وحدة قياس شائعة (ملعقة كبيرة)

-1ملعقة كبيرة من البذور الكاملة (11 جم): الطاقة (50 كيلوكالوري)، الدهون الكلية (4.5 جم)، ALA (2.5 جم)، البروتين (2.2 جم)، الكربوهيدرات الكلية (3.0 جم)، الألياف الغذائية الكلية (3.0 جم).

-1ملعقة كبيرة من البذور المطحونة (8 جم): الطاقة (36 كيلوكالوري)، الدهون الكلية (3.3 جم)، ALA (1.8 جم)، البروتين (1.6 جم)، الكربوهيدرات الكلية (2.3 جم)، الألياف الغذائية الكلية (2.2 جم).

-1 ملعقة كبيرة من زيت الكتان (14 جم): الطاقة (124 كيلوكالوري)، الدهون الكلية (14.0 جم)، (8.0جم )ALA

الكربوهيدرات الكلية تشمل السكريات والنشويات بالإضافة إلى الألياف الغذائية الكلية. ⁽¹⁰⁾

أفضل وقت للاستهلاك

بشكل عام، يمكنك استهلاك بذور الكتان في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، يعتمد أفضل وقت على سبب استخدامك للبذور. مثلاً:

قبل الوجبة: يبدو أن ألياف الكتان تجعل الناس يشعرون بجوع أقل، لذا قد يأكلون كمية أقل من الطعام. ⁽⁶²⁾
بعد الوجبة: تناول بذور الكتان بعد الوجبة يقلل من مستويات السكر في الدم ويزيد من مستويات الأنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان.⁽⁷⁸⁾

التداخلات الدوائية المحتملة

بشكل عام، جميع الملينات التي تزيد من حجم البراز مثل بذور الكتان قد تؤخر امتصاص الأدوية التي تؤخذ في نفس الوقت. لذلك يجب تناول بذور الكتان قبل أو بعد تناول الأدوية الأخرى بنصف إلى ساعة على الأقل. ^{(67, 74)}

1.الأدوية التي تبطئ تجلط الدم (مضادات التخثر / مضادات الصفائح الدموية):
قد تبطئ بذور الكتان وزيتها تجلط الدم. تناول بذور الكتان مع أدوية تبطئ التجلط قد يزيد من خطر الكدمات والنزيف. تشمل هذه الأدوية الأسبرين، كلوبيدوجريل (بلافيكس)، ديكلوفيناك (فولتارين، كاتا فلا م)، إيبوبروفين (أدفيل، موتيرين)، نابروكسين (أنا بروكس، نابروسين)، دالتبارين (فراجمن)، إينوكسابارين (لوفينوكس)، الهيبارين، الوارفارين (كوومادين) وغيرها. ⁽⁶²⁾
تجنب أيضًا استخدام بذور الكتان وزيتها مع المكملات العشبية/الصحية الأخرى التي قد تؤثر على تجلط الدم مثل أنجيليكا (دونغ كواي)، الفلفل، القرنفل، دانشين، الثوم، الزنجبيل، الجنكو، حصى الحصان، بانكس جنسنج، الحور، البرسيم الأحمر، ساو بالميتو، الكركم، والصفصاف. ⁽⁷³⁾

2.أدوية السكري (مضادات السكر):
يمكن أن تقلل بذور الكتان وزيتها من مستويات السكر في الدم. تستخدم أدوية السكري أيضًا لخفض السكر. تناول بذور الكتان مع أدوية السكري قد يسبب انخفاضًا شديدًا في السكر، لذا يجب مراقبة مستويات السكر عن كثب. قد تحتاج جرعة دوائك إلى تعديل. بعض أدوية السكري: غليميبريد (أماريل)، جليبورايد (ديا بيتا، جليناس بريستاب، ميكروناز)، الأنسولين، بيوغليتازون (أكتوس)، روزيغليتازون (أفانديا)، كلوربروباميد (ديا بينيز)، غليبيزيد (جلوكوتروال)، تولبوتاميد (أوريناز) وغيرها. ⁽⁶²⁾
تجنب أيضًا استخدام بذور الكتان مع مكملات عشبية/صحية أخرى تخفض السكر مثل ألفا ليبويك أسيد، الكروميوم، مخلب الشيطان، الحلبة، الثوم، الجار جام، حصى الحصان، بانكس جنسنج، بسيليوم والجنسنج السيبيري. ⁽⁷³⁾

3.أدوية ضغط الدم، الأعشاب، والمكملات:
قد يخفض زيت بذور الكتان ضغط الدم. لذا، تناولها مع أدوية أو أعشاب أو مكملات تخفض ضغط الدم قد يسبب انخفاضًا مفرطًا في ضغط الدم.

4.الإستروجينات:
قد يكون لكتان تأثير مضاد للإستروجين، لذا قد يقلل من تأثير حبوب منع الحمل أو علاج الإستروجين.⁽⁶³⁾

5.الأدوية التي تعيق حركة الأمعاء:
يجب الحذر عند استخدام بذور الكتان مع الأدوية التي تبطئ حركة الأمعاء مثل الأفيونيات واللوبراميد بسبب خطر انسداد الأمعاء. يجب استخدامها تحت إشراف طبي. ⁽⁶⁷⁾
أيضًا، لا تتناول بذور الكتان بدون استشارة طبية إذا كنت تستخدم:

- مضاد حيوي؛

- أسيتامينوفين (تايلينول)؛

- فوروسيميد (لازيكس)، مدر قوي للبول. ⁽⁷³⁾

الاستخدام التقليدي

اُستخدم الكتان كمصدر غذائي وملين طبيعي منذ أيام الإغريق والمصريين القدماء. ⁽³⁾

في تونس، يُستخدم بذور الكتان في الطب التقليدي لعلاج السعال، الربو، والحصبة. كما يُستخدم لعلاج الإمساك والتهاب المعدة. ⁽⁷⁹⁾

وصف أطباء اليواني مزاج (ميزاج) بذور الكتان بأنه حار وجاف، ووصفوا مزاج الزيت بأنه حار ورطب. ⁽¹⁾

شاي بذور الكتان:أضف ملعقتي شاي من البذور غير المهروسة إلى كوب ماء. اتركها تنقع لمدة 20-30 دقيقة وحركها بين الحين والآخر. صف البذور دون عصرها واشرب الماء الناتج وهو دافئ قليلاً.

لتطهير الإمساك:الكتان ملين طبيعي. ضع ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الكتان في كوب ماء ساخن، انقعه ثم صفه. اشرب كوبًا واحدًا يوميًا.

لعلاج السعال الشديد، البرد الشائع، أو التعرض للبرد:غلي ملعقة كبيرة من بذور الكتان في 3 أكواب ماء لمدة 10 دقائق؛ اتركه ينقع 3-5 دقائق، صفه واشربه. كما يستنشق بخار هذا الشاي عبر الأنف.

مساعدة في طرد حصى الكلى:تُضاف ملعقة كبيرة من بذور الكتان، ملعقة كبيرة من جذر الخباز، ونصف ملعقة صغيرة من العرقسوس إلى لتر من الماء. يُغلى لمدة نصف ساعة ثم يُصفى؛ بعد ذلك يُشرب 3-4 أكواب دافئة من الخليط على معدة فارغة.

مفيد لقرحة المعدة:يُطحن 1 كغم من بذور الكتان ويُغلى مع 1 كغم من الحليب، ويُرفع عن النار عند الحصول على قوام كثيف. تناول ملعقة كبيرة منه نصف ساعة قبل الوجبات.

يوصى ببذور الكتان لمرضى السكري:تُغلى ملعقة كبيرة من بذور الكتان في 1 لتر ماء حتى ينخفض الماء إلى نصف لتر. يُشرب المخمر ثلاث مرات يوميًا.

مفيد ضد ضيق التنفس (ضيق النفس)، الربو، بحة الصوت، السعال الشديد، والالتهاب الشعبي:اخلط ملعقة كبيرة من بذور الكتان المحمصة والمطحونة مع العسل، وتناولها قبل الوجبات بساعة. ⁽⁵⁶⁾

لعلاج التهاب المثانة:تُغلى ملعقتا شاي من بذور الكتان مع كوبين من الماء، تُترك لترسيب 10 دقائق، ويُشرب على مدار اليوم. ⁽⁶⁷⁾

بعض الأسئلة عن الكتان

كيف تأكل بذور الكتان؟

للحصول على أقصى استفادة غذائية، يوصي معظم خبراء التغذية باستخدام بذور الكتان المطحونة بدلاً من الكاملة، لأن الشكل المطحون أسهل للهضم. قد تمر بذور الكتان الكاملة عبر الأمعاء دون هضم، مما يعني أنك لن تحصل على جميع الفوائد.⁽⁸⁰⁾

كيف تخزن بذور الكتان؟

يجب حماية البذور من الضوء وتخزينها في وعاء محكم الإغلاق. ⁽⁷⁴⁾عند طحن بذور الكتان، فإنها تتأكسد (تصبح فاسدة) بسرعة. بذور الكتان الفاسدة لها رائحة وطعم سيئان. قم بتخزين بذور الكتان المطحونة في الفريزر أو الثلاجة لمنع فسادها بسرعة. ⁽⁸¹⁾

هل بذور الكتان كافية للاحتياجات اليومية من أوميغا-3؟

تناول بذور الكتان يزيد من استهلاك عائلة ω-3، مما يحسن نسبة ω-6/ω-3. (3) مستويات مرتفعة من أحماض أوميغا-3 الدهنية متعددة غير المشبعة (نسبة منخفضة بين ω-6 و ω-3) يمكن أن تثبط مسببات العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، السرطان، والأمراض الالتهابية والمناعية الذاتية. ⁽⁴⁵⁾

هل بذور الكتان جيدة للنباتيين؟

المصدر المعروف لأحماض أوميغا-3 الدهنية متعددة غير المشبعة هو الأسماك البحرية، ولكن بذور الكتان هي أيضًا مصدر نباتي مهم لحمض ألفا-لينولينيك (ALA) (حمض أوميغا-3). كما أن البذور تحتوي على نسبة منخفضة بين ω-6 و ω-3.

بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة للحفاظ على توازن ملف الدهون في الدم.

يمكن أن تكون هذه البذور بديلاً مناسبًا لمصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية متعددة غير المشبعة للنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه السمك، ⁽⁶⁾ و/أو السكان الذين لا يتوفر لديهم وصول كبير للمأكولات البحرية. ⁽⁹⁾

هل يحتوي الكتان على مخاط؟

الكتان يحتوي أساسًا على مخاط. ⁽⁴⁾ يتم استخراج المخاط من بذور الكتان ويضاف إلى الملينات وشراب السعال. ⁽¹⁰⁾

متى يجب أن أتناول بذور الكتان؟ صباحًا أم مساءً؟

يمكنك عمومًا تناول بذور الكتان في أي وقت من اليوم. ومع ذلك، يعتمد الوقت الأفضل على سبب استخدامك للبذور. على سبيل المثال:

تناولها قبل الوجبة: يبدو أن ألياف بذور الكتان تجعل الناس يشعرون بجوع أقل، لذا قد يتناولون طعامًا أقل. ⁽⁶²⁾
تناول بذور الكتان بعد الوجبة يقلل من مستويات السكر في الدم ويزيد من مستويات الإنسولين بسبب محتواها العالي من الألياف القابلة للذوبان. ⁽⁷⁸⁾